Svefnleysi einkennist af tíðum erfiðleikum með svefn sem kemur niður á daglegu lífi fólks. Vandinn getur hafist hvenær sem er um ævina en algengast er þó að hann hefjist milli tvítugs og fertugs, oft á álagstímum í lífi fólks. Vandinn getur liðið hjá af sjálfu sér en tekur sig í um helmingstilfella upp aftur á síðari tímum. Litið er svo á að svefnerfiðleikar séu orðnir að vandamáli þegar þeir eru farnir að valda fólki óþægindum í daglegu lífi. Svefnleysi getur meðal annars haft áhrif á mætingar og afköst í starfi, tengsl við aðra og einbeitingu við nám. Þeir sem sofa illa greina einnig frá meiri líkamlegum óþægindum en aðrir.

Glímir þú við svefnleysi?

Veltu eftirfarandi spurningum fyrir þér en uppfylla þarf viðmið A til D til að greinast með svefnleysi, þótt ekki verði fyllilega úr því skorið nema með mati fagmanns.

A. Ert þú óánægð(ur) með lengd eða gæði svefns þannig að eitt eða fleira ef eftirtöldu eigi við um þig:

  • Erfiðleikar með að sofna
  • Vaknað oft upp og erfitt að sofna aftur
  • Vaknað of snemma án þess að unnt sé að sofna aftur eða lítt endurnærandi svefn

B. Hefur vandinn verið til staðar í þrjá mánuði eða lengur?

C. Veldur svefnleysið (eða dagsyfjan sem fylgir) þér umtalsverðri vanlíðan og hamlar þér starfslega, félagslega eða á öðrum sviðum lífsins?

D. Svefnleysið má ekki skýrast betur af annars konar svefn- eða geðröskun, og ekki vera bein lífeðlisleg afleiðing af tilteknum efnum eða líkamlegum sjúkdómi. Þar er mikilvægt þegar fólk glímir við svefnleysi að útiloka að annars konar vandkvæði getið verið að valda svefnleysinu sem meðhöndla þurfi sérstaklega. T.d. getur þunglyndi valdið svefnleysi og er þá mikilvægt að huga einnig að þunglyndinu. Áfallastreituröskun fylgir oft svefnleysi og má þá búast við að svefninn lagist þegar unnið er úr áfallið. Fólk sem glímir við miklar og þrálátar áhyggjur á einnig oft erfitt með að sofa og getur þá þurft að vinna á áhyggjum til að ná betri tökum á svefninum. Eins geta langvinnir verkir, aðrir sjúkdómar og ýmis lyf stuðlað að svefnleysi, svo og aðrar svefnraskanir eins og kæfisvefn. Þeir sem glíma við geðhvörf eiga jafnframt erfitt með svefn þegar örlyndiseinkenni eru til staðar.

Ástæður svefnleysis

Ýmsir þættir geta stuðlað að svefnleysi og eiga menn líklegast misgott með svefn frá náttúrunnar hendi, alveg eins og að breytileiki reynist á efnaskiptum fólks eða matarlyst. Sumir hafa þannig einfaldlega viðkvæmara svefnkerfi en aðrir. Þetta merkir hins vegar ekki að ekki sé hægt að bæta svefninn hjá þér! Tilteknir persónuleikaþættir virðast einnig auka líkur á að fólk þrói með sér svefnvanda. Þá er helst átt við kvíðna persónugerð með tilhneigingu til grufls eða áhyggna. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir að þessu leyti eiga það sérstaklega á hættu undir álagi að þróa með sér svefnvanda. Svefn er almennt mjög viðkvæmur fyrir álagi eins og þegar breytingar verða á rútínu, erfiðleikar í vinnu, ágreiningur manna á milli, áföll eða neysla. Oftast lagast svefninn þegar álagið líður hjá eða að fólk aðlagast streituvaldinum sé hann til staðar til langs tíma. Í sumum tilvikum líða svefnerfiðleikarnir þó ekki hjá þótt streitan sé um garð gengin. Þá má segja að svefnerfiðleikarnir hafi öðlast sjálfstætt líf og eru þá aðrir þættir farnir að viðhalda vandanum en þeir sem upprunalega orsökuðu hann. Nánar tiltekið eitthvað af því sem fólk gerir til að fást við vandann og hvernig fólk hugsar um vandann. Þeir sem haldnir eru svefnleysi kunna til dæmis að hafa ósveigjanlegri viðhorf en aðrir til svefns, gera meiri kröfur til sín á þessu sviði, hafa ríkari þörf fyrir stjórn og líta það alvarlegri augum en aðrir að missa úr svefn.

Svefnleysi getur einnig tengst ýmsum líkamlegum og sálrænum kvillum, svo sem fótaóeirð, kæfisvefni og verkjum, þunglyndi, kvíða eða neyslu vímuefna. Svefnleysi er eitt af einkennum margra geðraskana og uppfyllir ríflega þriðjungur þeirra sem haldnir eru svefnleysi greiningarviðmið fyrir einhverja geðröskun. Langflestir sem þjást af svefnleysi hafa einhver einkenni kvíða eða þunglyndis. Oft er um að ræða kvíða tengdan því að ná ekki að sofna, áhyggjur af svefnleysi eða vonleysi og deyfð yfir því að búa við þráláta svefnerfiðleika sem illa ræðst við. Þegar þunglyndi er annars vegar getur svefnþörf ýmist minnkað eða aukist, fólk vaknað nokkrum tímum fyrr þótt það sé enn þreytt eða sofið meira en það á að sér. Þunglyndi fylgja þó jafnframt önnur einkenni eins og breytt matarlyst og þungt skap. Kvíði getur einnig gert það að verkum að fólk á erfitt með að festa svefn, áhyggjur leita á eða það sefur laust. Svefntruflanir geta jafnframt tengst breytingaskeiði kvenna og blöðruhálskirtilsvandamálum karla. Þegar svo er, er gagnlegt að láta lækni líta á vandann, eins ef fólk tekur lyf sem kunna að hafa áhrif á svefn. Þá er ekki óalgengt að fólk finni fyrir auknum svefnerfiðleikum hafi það nýverið hætt notkun svefn- eða róandi lyfja, en fráhvörf af þessum lyfjum geta lýst sér í svefnleysi. Langvarandi ofneysla áfengis getur truflar dægursveifluna og getur það tekið svefninn meira en ár að færast í eðlilegt horf, eftir að notkun áfengis er hætt.

Eins og sjá má geta margir þættir stuðlað að svefnleysi og er oftast um marga samverkandi þætti að ræða, þegar vandinn er á annað borð kominn til skjalanna.

Árangur hugrænnar atferlismeðferðar við svefnleysi

Að lokinni fimm skipta hópmeðferð við svefnleysi er fólk að jafnaði helmingi betra af svefnvandanum, það er að segja fólk er 43% fljótari að sofna og 55% fljótari að sofna aftur ef það vaknar upp. Þú verður ef til vill ekki kominn upp í átta tíma svefn á nóttu undir lok meðferðar en það mikilvægasta er að gæði svefnsins fari batnandi hjá þér. Það merkilegasta er þó að vandinn heldur áfram að lagast á næstu 12 mánuðum eftir að meðferðinni lýkur. Kosturinn við HAM er einmitt sá að þú lærir hvað þú sjálf(ur) getur gert til að hafa áhrif á svefninn og þannig ættir þú að upplifa að þú hafir mun meiri stjórn á málum undir lok meðferðar. Vissulega er misjafnt hve miklum árangri hver og einn nær, en 2/3 til ¾ ná varanlegum árangri með HAM. Þú getur aukið líkur á að meðferðin gagnist þér með því að leggja þig fram um að tileinka þér og æfa þær aðferðir sem kenndar eru.

Sjálfshjálp við svefnleysi

www.betrisvefn.is

Edinger, J. D. og Carney, C. E. (2008). Overcoming Insomnia: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach. Oxford University Pres

Espie, C. A. (2010). Overcoming Insomnia and Sleep Problems. London: Robinson.